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「食用油」怎麼挑才健康？10種常見「植物油」推薦再告訴你「動物油」為什麼不健康

我們平常煮菜，幾乎一定都會使用到油！但是你知道油有分好幾個不同的種類嗎？不同的料理方式也適合不同種油，如果你對油的了解很少、甚至家裡只有一瓶油的話，跟著我們一起往下看食安專家黃乃芸博士的說法！
「食用油」可粗分為植物油和動物油
日常我們攝食的油品可粗分為植物油和動物油，因為來源不同，他們的成分和營養特質也不同。以下為不同油品依其營養元素、膽固醇、脂肪酸差異、品質穩定性、耐熱性的介紹。
「食用油」1.植物油
營養元素：主要含維生素E、維生素K，與血液、生殖系統功能關係密切。

膽固醇：不含膽固醇，含植物固醇，它不能被人體吸收。阻止人體吸收膽固醇。

脂肪酸：

．多元不飽和脂肪酸/最不穩定，最易變質 → Omega-3
（亞麻仁油、紫蘇籽油、奇亞籽油、印加果油）

．多元不飽和脂肪酸/不穩定、易變質 → Omega-6
（大豆油、葵花油、玄米油、玉米油、葡萄籽油、芝麻油、玄米油、花生油、沙拉油 ）

．單元不飽和脂肪酸/穩定而較不易氧化變質 → Omega-9
（橄欖油、苦茶油、酪梨油、花生油、芥花籽油、果仁 ）

．富含飽和脂肪酸，穩定而較不易氧化變質
（椰子油、棕櫚油）

⚡️其中，要提醒讀者的是脂肪酸對健康的影響，植物油是脂肪酸Omega-3與Omega-6脂肪酸主要的來源，有些植物油中含有高量的Omega-6脂肪酸，使得人們的Omega-6與Omega-3兩者的攝取比例過高，甚至達30:1，增加罹患心血管疾病、癌症、骨質疏鬆症、炎症和自體免疫性疾病的風險

「食用油」2.動物油
動物油主要可以分為兩大類👇

-------------豬油、牛油、奶油、魚肝油（非烹調油）-------------

營養元素：主要含維生素A、維生素D，與人的生長發育有密切關係。

膽固醇：含較多膽固醇，它有重要的生理功能。在中老年血液中含量過高，易得動脈硬化、高血壓等疾病。

脂肪酸：主要含飽和脂肪酸

---------------------------魚油（非烹調油）----------------------------

營養元素：富含DHA/EPA

膽固醇：教具有心血管保護、抗發炎、抑制血栓、降血脂、防失智及眼睛保健等功效。

脂肪酸：
多元不飽和脂肪酸/最不穩定，最易變質 → Omega-3

「食用油」裡除了植物油、動物油，這幾年市面上也多了「調和油」
除了表中介紹的油品之外，這幾年市面上也多了「調和油」。調和油是甚麼？

如果油品中混合2種以上的油脂，必須標示為「調和油」，舉例來說，同樣標示有調和油，產品名稱以單一油品命名，如「橄欖油(調和油)」，該油品的橄欖油成分，應至少佔50%以上；如以2種油品命名，如「橄欖葵花油(調和油)」。

不同的料理方式適合不同的「食用油」！

「食用油」料理使用重點1：
低熔點，適用涼拌、低溫烹調花生油、菜籽油、芝麻油、橄欖油

「食用油」料理使用重點2：適合水炒、炒菜加水悶鍋(100℃)的烹調方式
沙拉油、紅花油、菜籽油、亞麻仁油、印加果油、葵花油、玄米油、玉米油、葡萄籽油、芝麻油、玄米油

「食用油」料理使用重點3：適合中火加熱(160℃)的炒的烹調方式
冷壓初榨橄欖油、花生油、胡桃油、(苦)茶油、酪梨油、芥花籽油

「食用油」料理使用重點4：耐達190℃高溫的煎、炸或大火炒的烹調方式
杏仁油、榛子油、椰子油、茶油、酪梨油。 椰子油和棕櫚油、(苦)茶油

「食用油」料理使用重點5：耐高溫的烹調方式（動物油）
豬油、牛油、奶油

「食用油」的冒煙點是什麼意思？
冒煙點（又稱發煙點，Smoke point，介於熔點與沸點之間）是油脂加熱之後會起煙的溫度，只要達到冒煙點以上，就會開始變質，產生醛、酮、酸、等氧化物質，多攝食會造成人體危害。每一種油的化學式結構不同，對熱的安定性不一樣，耐受的溫度不同。因此在選用油品之前，必須要先瞭解什麼是「冒煙點」。
市面上好多種類的食用油產品，消費者挑選時應該注意...
挑選「食用油」的重點(1)認清油品名稱
國內外都出現混合油攙偽假冒事件，有些商家會以較高級的油品來作為商品的名稱，但其實內容物混合了高價及較低價的油品。

選購時，檢視產品標示名稱及成分是很重要的。如果油品名稱以單一油品命名，如「橄欖油」、「沙拉油」，表示只含有1種油脂；如果混合2種以上油脂，必須標示「調和油」。

標示為調和油，品名以單一油品命名，如「橄欖油(調和油)」，該油品的橄欖油成分應至少50%以上；如以2種油品命名，如「橄欖葵花油(調和油)」，其橄欖油及葵花油成分均應高於30%。如果不是以油脂命名，如名稱為「安心調和油」，則產品的成分，仍必須依所混合的各項油脂含量多寡，由高至低含量，依序標示。

挑選「食用油」的重點(2)深色玻璃瓶包裝是比較好的選擇
油品都都怕陽光線及高溫，深色玻璃瓶是比較好的選擇。透明塑膠瓶如果放置在不當的地方保存，照射過多的陽光，會催化油質的氧化反應。

也有業務用的油品以鐵桶盛裝販賣，如果保存的地方過熱，油品也易氧化變質。

挑選「食用油」的重點(3)依家裡的烹飪方式選不同的油品
勿使用「一瓶萬用油」是這幾年Kitchen Science- 廚房科學的宣導語，每一種油都有其適合的烹調溫度，依家中照不同烹調方式去選用不同的油。

挑選「食用油」的重點(4)購買較小瓶裝量的油品
因為廚房會有不只1瓶油，購買的油品儘量使用較小的瓶裝量，讓油品保持在比較新鮮的狀態。

「食用油」保存要注意兩大點！
(1)注意保存期限

(2)使用前要聞有沒有油耗味

油品一般放在家中廚房，因為溫度可能較高，每次烹調前要聞其氣味，如果有油耗味，色澤較原購買時偏黃，甚至黏度變高，都代表油脂已經氧化，不適合再食用。

【吃貨的食安課】專欄專家介紹
社團法人中華食品安全協會 理事 黃乃芸

學歷：
美國路易斯安納州立大學 博士；毒物學副修
密西西比州利大學 碩士
國立台灣大學 學士

經歷：
美國食品安全現代法- PCQI登錄課程講師
食品產業職業安全講師
全國農業會議「安全議題蒐整小組」委員

選錯油讓你身體發炎！Omega-3,6,9這樣吃才健康

想讓身體保持在健康狀態，別再只吃水煮餐！攝取好的油脂，也非常重要，而市面上許多油都會標榜含有Omega-3或Omega-9，選錯油脂，不僅會讓身體更容易發炎，還可能形成膽固醇。

許多人怕外食營養不均衡，而選擇自己在家煮飯，但煮飯選對油，也是很重要的，尤其許多家庭煮飯，通常煎煮炒炸，都一罐油用到底，但隨著不同油品的選擇、烹調方式也不同，小編就來告訴大家，怎麼選油、用油，才健康！

Omega-3,6,9比例不對 身體易發炎
大家常聽到的Omega369，其實是不飽和脂肪酸的一種，而不同的不飽和脂肪酸，對人體也有不同的功用，有的具有降低壞膽固醇的作用，可以在植物油、魚油中找到；有的卻會導致身體發炎，不宜吃多，因此要多元攝取、均衡攝取Omega-3、6、9，才是對人體有幫助的。

Omega-3多元不飽和脂肪酸
食物來源:深海魚、亞麻仁籽、堅果種子
健康影響:人體必需脂肪酸、抑制發炎、清除血栓
烹調方式:最不耐高溫

Omega-6多元不飽和脂肪酸
食物來源:大豆油、芝麻油、玉米油、葡萄籽油
健康影響:人體必須脂肪酸、易造成發炎
烹調方式:不耐高溫

Omega-9單元不飽和脂肪酸
食物來源:橄欖油、苦茶油、酪梨
健康影響:抗發炎
烹調方式:耐高溫

飽和脂肪酸
食物來源:豬油、奶油、椰子油
健康影響:容易形成膽固醇
烹調方式:耐高溫

而現在許多人都是外食族，而外面大部分都是用含有較多Omega-6的植物油，像是大豆沙拉油、葡萄籽油…等，往往攝取過多的Omega-6、與肉類含有的飽和脂肪，就容易形成膽固醇、導致身體發炎。

根據美國心臟學會建議，油脂攝取的最佳比例為「Omega-3：Omega-6：Omega-9：飽和脂肪酸 = 15%：15%：45%：25%」，如果是自己煮的話，可以多攝取含有Omega-9的橄欖油、苦茶油，來保持油脂比例均衡。

常見油的種類

1.Omega-3
像是亞麻仁油、核桃、胡桃、魚油，都富含Omega-3，而Omega-3可以幫助強化免疫系統、預防心血管疾病、降低中風機率，同時也能維護腦部健康…等，對人體益處多多。

2.Omega-6
含有Omega-6的食品相當多，像是麥片、堅果、肉類，而油品包含常見的大豆油、玉米油、葡萄籽油…等，這些油品也常用在加工食品中，要避免過量攝取。
人體不會自行生成Omega-3跟Omega-6，而Omega-6也不全然是壞的營養素，會對人體產生負面的效果，是因為日常飲食中，Omega-6的攝取過多，極度不平衡的攝取可能會導致血管硬化、自體免疫性疾病…等。

3.Omega-9
Omega9屬於非必需脂肪酸，但適量攝取Omega-9，可以幫助抗氧化、降低膽固醇、維持心血管健康，常見的油品有：橄欖油、苦茶油、酪梨…等。
但並不是對人體好，就可以無限制的攝取，不管是好的油、壞的油，只要過量攝取，都會讓身體容易發炎、變胖、生成膽固醇。

別用一罐油打天下！這些油不適合高溫烹調

1.低溫用油
葵花油、芥花油、亞麻仁油，發煙點在107度左右，屬於低溫用油，比較適合拿來涼拌，或是加水炒菜，將炒菜溫度控制在100度左右，才不容易讓油品變質。
2.中溫用油
花生油、沙拉油、奶油、椰子油，這些油的發煙點，大約在160℃-180℃之間，只適合用中火炒，並不適合拿來當作煎炸油來使用。
3.高溫用油
苦茶油、橄欖油、豬油，發煙點約落在180℃以上，比較適合拿來煎、炸、大火炒，油品也不容易變質。
也建議大家，可以多選擇不同的品牌、種類的油，根據油的特性來搭配烹調方式，也能更均衡補充Omega-3,6,9，幫助身體抑制發炎，打造強健身體